No luches contra la ansiedad, acéptala: pautas

La ansiedad es un estado emocional desagradable que activa nuestro sistema de alerta como mecanismo defensivo al percibir una amenaza en el entorno. Tener ansiedad es adaptativo; el problema aparece dependiendo del grado de ansiedad que se padezca. Pero ¿cómo controlar la ansiedad? Aprender a detectarla es fundamental para afrontarla, además de saber distinguir qué tipología de ansiedad es la que padecemos.

Tipos de ansiedad

Ansiedad adaptativa. Nos activamos para encararnos a una preocupación o peligro real. Nos ayuda a mejorar la respuesta a los problemas. Por ejemplo: ver que en la empresa están despidiendo a varias personas y sentir ansiedad por si te pudieran despedir a ti también. En este caso, la ansiedad nos alerta de que algo negativo puede suceder, por lo que nos impulsa a protegernos y buscar trabajo "por si las moscas". Es una ansiedad racional: nos preocupamos ante un posible problema real y nos ocupamos de ponerle solución.

Ansiedad patológica. Se traspasan los límites del malestar ansioso, tanto en intensidad como en duración. Es muy frecuente la activación del mecanismo de defensa de la somatización, en la que el cuerpo expresa lo que la mente "calla" o soporta. Lo más común son presión en el pecho, problemas digestivos, migrañas, vértigos y psoriasis. Lo que antes era una preocupación racional termina siendo irracional, alimentando ansiedad y pensamientos obsesivos que nada tienen que ver con la realidad (por ejemplo, creer que si salgo a la calle me dará un ataque de pánico). La mente ha aprendido mal, debido a un patrón de estímulo-respuesta: la persona asocia "calle" (estímulo) con "ataque de pánico" (respuesta) y empieza a evitar ese estímulo.

Puedes detectarla cuando tengas estas sensaciones: mareo, dificultad para respirar, sobresalto y falta de aire, alerta constante, presión en el pecho, palpitaciones, sudoración, miedo a morir, miedo a perder el control, miedo a desmayarse, sensación de frío o calor, ahogos, náuseas, despersonalización (sensación de irrealidad, como si tu cuerpo no te perteneciera), entumecimiento de extremidades, hormigueo, sensación de atragantamiento ("nudo en la garganta") y opresión en el pecho con la sensación de que algo malo puede ocurrir.

Pautas para desprenderte de la ansiedad

A nivel emocional

• No luches contra la ansiedad, acéptala como parte de este momento. No se trata de ninguna batalla. No hay lucha, sino aceptación de este estado emocional, en este caso desagradable.

• Permítete sentir y estar en este momento que toca, hoy.

• Actitud positiva y aprendizaje. ¿Qué te está enseñando la ansiedad o esta situación? Has llegado a un punto de inflexión y este sistema de alerta se ha activado para protegerte, porque necesitabas empezar a cuidarte.

• Entiende qué hay detrás de la ansiedad y aprende de ella. El miedo es una emoción que suele ir de la mano de la ansiedad. ¿Qué ha sucedido para que llegues a este punto?

• Aprende a ser más emocionalmente inteligente. Las emociones son útiles, nos ayudan a sobrevivir. No hay emociones buenas ni malas, sino agradables o desagradables. El miedo, por ejemplo, nos enseña a protegernos cuando sentimos que hay algo que podemos perder o que nos pueden hacer daño.

• Exprésate, pero con ciertos límites. Necesitamos hablar y expresar lo que nos sucede, pero conviene poner límites para no retroalimentarnos negativamente. Somos capaces de controlar tanto la emoción como el pensamiento, apretando ese botón de "pausa" por un tiempo.

A nivel mental (pensamiento)

• No pienses "no quiero tener ansiedad". Si te digo que no pienses en un oso blanco, lo primero que harás es traer a tu mente un oso blanco. Para aceptar la emoción es vital no luchar contra el pensamiento.

• No te juzgues. Trata de ser flexible contigo mismo y con tu pensamiento.

• No creas todo lo que piensas. Observa el pensamiento como un evento mental: el pensamiento es eso, pensamiento y nada más. Viene y va. Se sufre más por lo que imaginamos que puede pasar que por lo que realmente sucede.

• ¿Tu realidad coincide con "la Realidad"? Nuestro yo insano, el ego, percibe la realidad distorsionada y la expresa a través de pensamientos automáticos negativos y rígidos. Los más comunes son: sobregeneralización ("siempre me agobio en el autobús, seguro que hoy también"), interpretación del pensamiento o la emoción ("mis compañeros seguro que piensan que soy un desastre porque llego tarde"), adivinación del futuro ("para qué voy a ir al cumpleaños si me pondré nerviosa"), minimización del resultado positivo ("no es para tanto, los demás también lo han conseguido") y pensamiento dicotómico (siempre/nunca, éxito/fracaso, blanco/negro, sin escala de grises).

• Educa a la razón y a la emoción. En momentos de crisis, la emoción es casi más potente que la razón y cuesta más dirigirla. Necesitamos que coja el mando la razón, con su capacidad para relativizar, para que no entremos en un túnel sin salida.

A nivel conductual

• No dejes de hacer lo que más te gusta. Mantén entretenida a la mente. Es justo el momento de seguir practicando tus hobbies, porque químicamente necesitas generar endorfinas y serotonina. Tienes el control de generarlas tú.

• Muévete, anda, haz deporte. ¡Genera endorfinas y serotonina!

• Practica yoga y mindfulness. El mindfulness es una técnica que se centra en la atención plena en el aquí y el ahora. El pasado y el futuro nos generan ansiedad al anticiparnos o anclarnos en lo que sucedió. Con la práctica continuada se aprende a aceptar mejor el pensamiento y el estado emocional. Está especialmente indicada para personas que tratan de controlarlo todo (pensamiento obsesivo).

• Cada mañana puntúate del 1 al 10. "¿Cómo me siento hoy?". Haz algo a lo largo del día para que esa puntuación sume un punto más.

• Escribe una breve carta S.O.S. a la ansiedad. Recuérdate qué necesitas decirte o hacer para estar mejor.

• En momentos de crisis, distráete. Habla con alguien, siéntate en un banco, llama a un familiar o amigo y habla de otras cosas. Respira controlando la respiración: así mandas información al cerebro de que todo va bien y las palpitaciones disminuirán. Si estás en la calle, ponte auriculares y escucha música tranquila. Y, sobre todo, tómate tu tiempo.